Menu de la semaine équilibré : le guide pratique
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Planifier ses repas est la seule habitude qui règle d'un coup trois problèmes : le gaspillage, le budget et les choix impulsifs de fin de journée. Et cela ne demande pas un tableau Excel, juste une logique de bases répétées.
La logique des bases répétées
Plutôt que sept recettes différentes, prépare deux ou trois bases neutres et fais-les varier avec des sauces et des assaisonnements. Un même poulet rôti devient wrap, salade tiède ou poêlée au curry selon l'habillage.
Cette approche divise le temps de cuisine par deux tout en donnant l'impression de manger différemment chaque soir — c'est la variété perçue qui compte pour ne pas se lasser.
- •Base protéines : poulet rôti, lentilles, œufs durs
- •Base féculents : riz, pommes de terre, semoule complète
- •Base légumes : légumes rôtis au four sur une grande plaque
Exemple de 7 dîners
Un canevas simple, tous les plats tiennent en moins de 30 minutes.
- •Lundi : poêlée poulet-courgettes, riz complet
- •Mardi : omelette aux champignons, salade verte
- •Mercredi : dahl de lentilles au lait de coco
- •Jeudi : poisson au four, patates douces rôties
- •Vendredi : pâtes tomates-thon-câpres
- •Samedi : soupe de légumes + tartine fromage
- •Dimanche : gratin de restes (le plat anti-gaspi de la semaine)
La liste de courses qui suit le menu
L'erreur classique est de faire les courses avant le menu : on achète par envie et une partie finit à la poubelle. Inverse l'ordre — menu d'abord, liste ensuite, et un passage rapide devant le frigo pour ne pas racheter ce que tu as déjà.
Questions fréquentes
Faut-il tout cuisiner le dimanche ?
Non. Préparer seulement les bases (une protéine, un féculent, une plaque de légumes) suffit ; l'assemblage se fait en 10 minutes chaque soir.
Comment gérer les imprévus ?
Garde un repas « joker » sans planification : œufs, conserves de légumineuses, pâtes. C'est ce qui évite la commande à emporter.
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