Protéines et satiété : l'allié anti-fringale
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Si un seul réglage devait tenir sur une ligne, ce serait celui-ci : mets une source de protéines à chaque repas. C'est le nutriment le plus rassasiant, et celui qui protège le muscle quand on perd du poids.
Pourquoi elles rassasient autant
Les protéines ralentissent la vidange de l'estomac et stimulent les signaux hormonaux de satiété. Résultat : le repas « tient » trois à quatre heures au lieu d'une heure et demie.
Leur digestion coûte aussi plus d'énergie que celle des glucides ou des lipides — un bonus modeste mais réel sur la dépense quotidienne.
Combien par repas ?
Une portion de la taille de ta paume à chaque repas principal constitue un repère simple et suffisant. Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines : ajouter un œuf ou un yaourt grec change la faim de toute la matinée.
Les meilleures sources, y compris à petit budget
La qualité ne demande pas un budget élevé : les légumineuses et les œufs sont parmi les sources les moins chères du marché.
- •Œufs : ≈ 6 g de protéines par œuf, coût très bas
- •Lentilles, pois chiches, haricots : protéines + fibres
- •Yaourt grec, skyr, fromage blanc : idéal au petit-déjeuner
- •Thon et sardines en conserve : prêts à l'emploi, longue conservation
- •Tofu et tempeh : options végétales complètes
Le cas végétarien
Associer une légumineuse et une céréale (riz + lentilles, semoule + pois chiches) apporte le profil complet d'acides aminés. Il n'est pas nécessaire de le faire au même repas, l'organisme travaille sur la journée.
Questions fréquentes
Faut-il des poudres de protéines ?
Ce n'est pas nécessaire. Elles ne sont qu'un raccourci pratique ; l'alimentation courante couvre très bien les besoins.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez une personne en bonne santé, les apports alimentaires usuels ne posent pas de problème. En cas de pathologie rénale, un avis médical est indispensable.
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